中性脂肪を減らすには〜脂肪酸の分類と違いなど

脂質(脂肪酸)の分類と違いなど

脂肪や油についての研究が進むにつれて新しい事実が次々と明らかになってきています。

 

従来は、脂質を「脂肪(動物)と油(植物・魚)」に分けてきました。
しかしそれとは別に、分子構造による分類がはじまり、以下のように分類されています。

 

脂肪酸の分類

飽和脂肪酸  動物の脂肪に多く含まれる

例)ステアリン酸

不飽和脂肪酸  一価不飽和脂肪酸

例)オレイン酸

オメガ9不飽和脂肪酸

例)動物性食品、オリーブ油

多価不飽和脂肪酸
例)リノール酸(二重結合2つ)
例)αリノレン酸(二重結合3つ)

オメガ6不飽和脂肪酸

例)穀類、種子、コーン油、大豆油、紅花油

オメガ3不飽和脂肪酸

例)亜麻仁油、紫蘇油(荏胡麻油)

 飽和脂肪酸は、肥満になると「お腹周りにつく脂肪・中性脂肪」の主成分です。
※ 不飽和脂肪酸は、植物や魚に多く含まれています。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸(オメガ3、オメガ6、オメガ9)

飽和脂肪酸は、日本でも食生活の欧米化に伴いその摂取量が飛躍的に伸びました。

 

特に、ラード油(豚脂)は一般家庭では殆ど使われてはいませんが、外食産業などの業務用では安価なうえに酸化しにくくく、なおかつ食品が見た目にも綺麗に仕上がるとして積極的に使われてきました。

 

また、動物の油ばかりでなく、植物の油にも飽和脂肪酸をたくさん含んでいる油があります。
南方の自生するヤシの実からとれるパーム油とココナッツ油が、それに当たります。
植物油だから大丈夫などと、早とちりしないようにちゃんと見極めましょう。

 

外食が多い人、中性脂肪が高くて正常値に戻したい人には、こうした点を認識して、食べるべき食材を考えながら注文されることをお勧め致します。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分類することが出来ます。

一価不飽和脂肪酸(オメガ9不飽和脂肪酸)

一価不飽和脂肪酸は、オメガ9不飽和脂肪酸に当たります。
オメガ9(オレイン酸)が多く含まれている代表的な油が、オリーブ油です。

 

オレイン酸は、飽和脂肪酸と比べれば酸化されやすいわけですが、二重結合をひとつしか含まないことから、植物油の中では酸化されにくい性質があり、調理用に向いているといえます。

 

なお、オレイン酸はクリームやローション等の化粧品の原料にも多く使われていますが、皮膚刺激性が少ないことから成分のひとつとして利用しやすいようです。

多価不飽和脂肪酸(オメガ3&オメガ6)

多寡不飽和脂肪酸には、オメガ3不飽和脂肪酸とオメガ6不飽和脂肪酸が含まれています。
現代では、オメガ3脂肪酸の摂取不足が深刻である一方で、オメガ6脂肪酸は過剰に摂取していると指摘されています。

かつてアメリカで、動物性脂肪の摂り過ぎが動脈硬化や心臓病を引き起こすことが知れ渡っていました。
そうした折に、植物油がコレステロールを引き下げる効果があると実験結果が発表されて、「植物油が健康に良い」というイメージが先進諸国に植え付けられてしましました。

 

しかし、その後のアメリカ国立がん研究所の行った研究によると、コレステロール値や心臓病の発生確立を押し下げる効果はなく、むしろ「ガンの発生を高める」と公表されています。

こうした現状があったにもかかわらず、日本では長らく植物油が健康に良いとされたままでした。
あなたにも大手メーカーが積極的にコマーシャルしていた記憶が残っていませんか?

オメガ3不飽和脂肪酸

現代人は、オメガ3脂肪酸の摂取が非常に不足していると指摘されています。
ちなみに、このオメガ3は人間の脳の構成成分の6割を占めている脂肪の中で、最も多い量を占めているといわれます。

 

ところで、全ての脂肪酸の中で最も不飽和度が高いのが、オメガ3です。
オメガ3を含む野菜には、小松菜や芽キャベツ、ブロッコリー、さらに海藻にも含まれています。

 

昨今の健康ブームなども手伝って、現代栄養学では食事にサラダなどで”亜麻仁油”を積極的に摂るように勧めています。但し、亜麻仁油はオリーブオイルなどと異なり、熱に非常に弱いとされています。

 

ネットなどを見ていると、亜麻仁油が熱の高い食品に加えられているシーンも見かけますが、この点を理解したうえで有効に使用することをお勧めします。

オメガ6不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸の内、オメガ6脂肪酸は、サラダ油やてんぷら油に多く含まれているうえ、その精製油を利用したマヨネーズやドレッシングなど、日常的に使用されている家庭も多いといえます。こうした点も含めて、家庭や外食での摂取量を考えてみては如何でしょうか。

食用植物油の脂肪酸の割合

一般に、よく使われている食用植物油の脂肪酸を含む割合を示しています。
(出典:小池里予&英共著・ホリスティック健康学・ホリスティック栄養学入門)

 

食用植物油の脂肪酸組成率

不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸

必須脂肪酸

一価不飽和脂肪酸

オメガ3
(α-リノレン酸)

オメガ6
(リノール酸)

オメガ9
(オレイン酸)

亜麻仁油

58

14

19

菜種油(キャノラー油)

7〜11

9〜13

54〜61

大豆油

50

26

15

オリーブ油

0〜1

76

16

新紅花油

0〜1

13〜15

75〜76

6〜7

ごま油

0〜1

45

42

13

ピーナッツ油

0〜1

35

42

22

コーン油

0〜1

52

35

13

ひまわり油

0〜1

65

23

12

紅花油

0〜1

75

13

12

パーム油

0〜1

16

80

ココナッツ油

0〜1

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