中性脂肪を減らすお勧めの食事

中性脂肪を減らす食事

中性脂肪とは何でしょうか?中性脂肪が高いとはどんな状況でしたでしょうか?
今一度、あなたの生活ぶりを考えて頂く必要があります。

ウォーキング

 

中性脂肪を減らす為にすべきことは、次の2つです。

  • 適度な運動をすること
  • 食事に気をつけること

運動は激しい運動ではなく、ウォーキングなどで軽く汗をかくくらいの有酸素運動にしましょう。
更に、ストレッチなどを加えるとベストです。

 

そして、大切なことは毎日続けることが大切です。

中性脂肪を減らす食事のポイント

次に、中性脂肪を減らすには、食事のどこに気をつけるべきか、注意すべきポイントを説明します。

食べ過ぎに注意

無理に食事を控える必要はありませんが、食べ過ぎはいけません。
自分の標準体重の維持ができる範囲の食事量を摂るようにしてください。

あなたの標準体重=「身長(m)×身長(m)×22(BMI標準値)」で計算します。

例) 1.72m×1.72m×22=65.0848kg (これが172cmの人の標準体重)

アルコールを控える

アルコールは中性脂肪を増やす大きな要因となります。
完全に断つことはできなくても、最低でも1週間に1日か2日は休肝日を設けて体を休ませてあげましょう。
適正量としては、ビールで大瓶1本、日本酒で1合、ウィスキーでグラス1杯までです。
アルコール好きの人にとっては非常に物足りないと思いますが、これが限度です。

炭水化物の摂取量を控える

お菓子、ジュース(砂糖類を入れた清涼飲料水)などの飲食は、控えましょう。
また、お菓子は、ケーキなどに比べたら、和菓子の方が砂糖が少ないと思う人もいるかもしれませんが、砂糖を使わないものはあまり多くありません。清涼飲料水も砂糖の代用品も含めて、糖化が進むなどするとがん発生の確率を高めたりしているとの指摘もあります。併せて、砂糖の摂取にはまた甘いものを食べたくなるという一種の中毒症状が見られるとする指摘もあります。
中性脂肪を減らすには、こうしたものを口にすること自体を極力控えることをお勧めいたします。

摂取する油脂類に注意する

動物性を控えて、植物性油や魚油を摂取するという単純な仕分けもあります。
しかし、動物、植物、魚類由来の脂肪には、それぞれ異なった種類と量の脂肪酸が含まれていることから、これらの食品をバランス良く食べる必要があるだけです。
従って、

単純に「動物性脂肪だからダメ、植物性脂肪だからいい」とは言えません。

脂肪酸を人の体温を基準に考えてみましょう。
健康な人の温度でさえ、36.5から高くても37.0度未満です。近年は不健康な人が増えていて、35度台の体温の人が非常に多いという指摘があります。一方、動物の体温は39度といわれ、この違いが血中脂質に与える影響が指摘されています。

 

些か単純すぎる表現ではありますが、動物などから得る脂肪酸は過剰になると血中に流れて動脈硬化の原因とわるというわけです。

 

例えば、脂肪酸を室温に放置してみると、飽和脂肪酸は固形状になり、不飽和脂肪酸は液状のままです。そこでバターやラード、ヘッドなど動物性脂肪は飽和脂肪酸、植物油は不飽和脂肪酸と決めつけがちですが、牛肉やバター、鶏卵など動物性脂肪にも不飽和脂肪酸は含まれていますし、植物脂肪でもヤシ油などはほとんど飽和脂肪酸でできています。

 

⇒ 詳しくは、「脂肪酸の分類と違いなど」をご覧下さい。

 

健康を考えるなら、動物性、植物性を問題にするのではなく、SMP比が3:4:3になるような食事が理想です。かつての日本人の食事は、この比率で脂肪を摂取してきたといわれていますが、現在は4の部分のウェイトが大きすぎると指摘されています。

SMP比とは、食事から摂取する脂肪酸のバランスのことを指しています。

  • 飽和脂肪酸(S = Saturated fatty acid)
  • 一価不飽和脂肪酸(M = Monounsaturated fatty acid)
  • 多価不飽和脂肪酸(P = Poly un-saturated fatty acid)

の比率が3 :4 : 3であることが望ましいとされています。

 

欧米では一般に飽和脂肪酸が多く、多価不飽和脂肪酸が少な過ぎると指摘されています。
かつての日本人の食事は、平均すると理想に近い脂肪酸バランスだったとされていますが、近年は食の欧米化により、この傾向が崩れている為、注意が必要です。

食物繊維を摂取する

野菜や海藻、きのこ類には、近年「第6の栄養素」として知られるようになった食物繊維がたくさん入っています。食物繊維は、余分な脂肪分などを体外に排出する役割を果たしており、中性脂肪などを高める原因ともなる糖質、脂質を体内に吸収されにくくする働きがあります。こうしたことから、様々な形で積極的に摂るように心掛けましょう。

 

⇒ 食物繊維一覧表(現在、作成中)に基づいて、料理を考えるとよいでしょう。

魚介類を摂取する

さんま、サバ、イワシをはじめとした青魚には、「EPA」「DHA」と呼ばれる成分が含まれています。
これらには中性脂肪が肝臓で合成されるのを抑える働きがあることから、積極的に摂取することで血液中の中性脂肪を減らすことができます。

 

⇒ 「EPA」「DHA」配合のサプリメント

代表的な青魚: 鰯(いわし)、鰤(ぶり)、鯖(さば)、秋刀魚(さんま)、鱧(はも)、鰊(にしん)、鯵(あじ)、鱒(ます)、鮭(さけ)、鮪(まぐろ)など